Eine bewährte Strategie, um 10 kg in einem Monat abzunehmen und schlank zu bleiben

Im Internet gibt es viele Geschichten darüber, wie intensives Training hilft, bis zu 3 kg in einer Woche abzunehmen. Tatsächlich ist dies möglich, wenn es sich um einen Athleten handelt, der alles über seinen Körper und seine Reaktion auf körperliche Aktivität weiß. Aber selbst in diesem Fall waren nur 50 % des Verlustes Fett. Der Rest ist Wasser, das zusammen mit dem Glykogen ausgeschieden wird, das sich in den Muskeln ansammelt.

Es ist auch notwendig, sich darüber im Klaren zu sein, dass zusammen mit der Flüssigkeit und den Aufbaustoffen der Fettschicht nach und nach die Giftstoffe und die Muskelmasse verschwinden. Das erste wird aus dem Körper ausgeschieden, wenn es sich selbst reinigt, das heißt, wenn wir aufhören, alles hintereinander zu essen. Die zweite verschwindet aufgrund von unsachgemäßem Gewichtsverlust. Sie sollten dies vermeiden, da die Folgen des Verbrennens von Muskelgewebe Schwäche und langsamer Stoffwechsel sind. Und je langsamer der Stoffwechsel, desto weniger verlieren wir.

Ruhig halten

Wir haben herausgefunden, wie viele kg Sie pro Monat verlieren können: etwa 4000 -5000 Gramm, manchmal bis zu 7000. Diese werden Sie jedoch nicht los, wenn Sie ständig gestresst sind. Wissenschaftler haben gezeigt, dass starke Emotionen den Fettabbau verlangsamen, indem sie die intensive Produktion von Cortisol und Pregnenolon fördern, einem Hormon, das zur Anhäufung von Übergewicht und Wassereinlagerungen im Körper führt. Machen? Geben Sie das Fasten und andere radikale Methoden auf, die zu Nervenzusammenbrüchen führen, und gehen Sie zurück zu den vorherigen Bänden, finden Sie einen Weg, mit negativen Emotionen umzugehen, der Ihnen wirklich hilft, sei es Meditation, Yoga oder lateinamerikanische Tänze.

Die Gewichtsabnahmerate pro Monat für eine reibungslose Gewichtsabnahme beträgt 4-7 kg. Der Indikator hängt von vielen Faktoren ab:

• Geschlecht;
• älter werden;
• Körpergewicht;
• das Vorhandensein chronischer Krankheiten;
• andere Körpermerkmale.

Ja, die Zahl ist nicht so groß, wie viele von uns es gerne hätten, aber gerade eine so langsame und zuverlässige Gewichtsabnahme hilft, das Ergebnis später zu festigen und gesundheitliche Probleme zu vermeiden.

Körperliche Betätigung

Gemäß der AHA sollten Erwachsene für einen gesunden Lebensstil jede Woche die folgende Menge an Bewegung oder körperlicher Aktivität erhalten:

• mindestens 150 Minuten Cardio mit moderater Intensität pro Woche oder 75 Minuten intensives Cardio pro Woche oder eine Kombination aus beiden während der Woche
• mindestens 2 Tage pro Woche moderates oder hochintensives Muskelkräftigungs- oder Krafttraining
• Diejenigen, die können, sollten 300 Minuten Cardio mit moderater Intensität pro Woche anstreben

Außerdem ist es wichtig, langes Sitzen zu vermeiden.

Für Kinder empfiehlt die AHA Folgendes:

• Eltern und Erziehungsberechtigte sollten kleinen Kindern zwischen 3 und 5 Jahren viel Zeit zum Toben und Spielen geben.
• Kinder im Alter von 6 bis 17 Jahren sollten mindestens 60 Minuten pro Tag aktiv spielen.
• Kinder sollten an mindestens 3 Tagen pro Woche kräftige kardiovaskuläre Aktivitäten und mindestens 3 Tage Krafttraining anstreben.

Laut dem britischen National Health Service (NHS) ist aerobe Aktivität der effizienteste Weg, um Kalorien zu verbrennen. Der NHS gibt auch an, dass Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett. Die daraus resultierende Zunahme der Muskelmasse kann Ihnen beim Abnehmen helfen.

Aerobic-Übungen mittlerer Intensität umfassen:

• Wassergymnastik;
• Tennis;
• Gartenarbeit;
• schnelle Fahrt.

Kräftige Aerobic-Übungen beinhalten:

• schnelles Schwimmen;
• laufen;
• bergauf wandern;
• Aerobic-Tanz;
• Seilhüpfen;
• Radfahren;
• Schwerstarbeit im Garten, wie Graben.

Krafttraining kann Muskelmasse aufbauen, was deinen Stoffwechsel beschleunigen kann.

Eine in Current Sports Medicine Reports veröffentlichte Studie behauptet, dass nur 10 Wochen Widerstandstraining den Ruhestoffwechsel einer Person um 7 % steigern können. Ein schneller Stoffwechsel führt zu einer erhöhten Kalorienverbrennung, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann.

wie viel kann man in 2 monaten verlieren

Es ist unmöglich, auf diese Frage die einzig richtige Antwort zu geben, da jede Situation individuell ist und von dem Zustand Ihrer Figur zu Beginn des Abnehmprozesses abhängt. Es können jedoch ungefähre Zahlen angegeben werden: Wenn Sie etwa 1 Kilogramm pro Woche abnehmen, haben Sie in 2 Monaten 7 kg weniger, manchmal erhöht sich diese Zahl auf 9 kg. Allerdings sind diese Werte weitgehend willkürlich, denn je nachdem, für welche Abnehmmethode du dich entscheidest, werden die überflüssigen Pfunde schneller oder langsamer purzeln. Wie viel ist es wirklich möglich, in 2 Monaten abzunehmen, wenn man alle Regeln befolgt?

Mit der richtigen Ernährung

Die häufigste Art, Gewicht zu verlieren, besteht darin, den ganzen Tag über die richtige Ernährung zu organisieren. Es ist notwendig, Haferbrei, fettarmen Joghurt, Gemüse und Obst, mageres Fleisch in Ihre Ernährung aufzunehmen und es auch zur Regel zu machen, nachts nicht zu essen. Die richtige Ernährung hilft Ihnen, 2-4 Kilogramm pro Monat zu verlieren, abhängig von Ihrem Stoffwechsel und wie sehr Sie sich an den Speiseplan halten.

So bauen Sie eine Diät auf:

1. Ein gutes Frühstück haben. Sie können sich Kuchen gönnen, vorzugsweise salzig. Auf Süßigkeiten sollte komplett verzichtet werden.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie ein zweites Frühstück mit Joghurt oder Obst organisieren.
3. Mittags soll es Suppe geben. Brot wird nicht empfohlen.
4. Der Nachmittagssnack sollte aus einem mit Butter angemachten Salat bestehen.
5. Das Abendessen ist die letzte Mahlzeit des Tages. ISS nicht. Lassen Sie es diätetisches Fleisch oder Fisch mit Gemüse sein. Vermeiden Sie frittierte Speisen.
6. Vor dem Schlafengehen können Sie ein Glas Kefir oder Milch trinken.

wenn Sie eine Diät einhalten

Diäten funktionieren, aber wählen Sie sie sorgfältig aus, da nicht alle Diäten für Sie geeignet sind. Außerdem ist es unmöglich, Lebensmittel in jedem Fall abrupt abzulehnen. Das Fasten hat seine Nachteile, die nicht zu den besten Folgen führen. Im Allgemeinen gibt es nichts Positives an einem schnellen Gewichtsverlust. Es ist am besten, unter Aufsicht eines Spezialisten auf eine Diät umzusteigen, der Ihnen hilft, alle Phasen der Diät mit den geringsten Beschwerden zu bestehen, einschließlich des korrekten Ausstiegs.

Bei einer Diät müssen Sie sich nicht so sehr um die Frage kümmern, wie viel Gewicht Sie in 2 Monaten verlieren können, sondern um das Problem, das erreichte Ergebnis beizubehalten. oft werden am Ende der Diät 5-6 Kilogramm mit Mühe ausgeschieden. Werde bald zurück sein.

Bei körperlicher Anstrengung

Eine weitere Möglichkeit, überflüssige Pfunde loszuwerden, ist körperliche Aktivität in Form von Training. Mit seiner Hilfe können Sie sich nicht nur von überschüssigem Fett verabschieden, sondern auch die Figur nach Belieben anpassen: Die Presse aufblasen, das Gesäß elastisch machen, die Muskeln straffen, die Haut straffen. Sie können ein Programm im Fitnessstudio oder, wenn Sie es selbst machen möchten, im Internet auswählen. Beginnen Sie am besten mit einem Lehrer.

Die Antwort auf die Frage, wie viel Gewicht man in 2 Monaten mit regelmäßigem Sporttraining verlieren kann, ist ermutigend. Es ist realistisch, in 2 Monaten 10 kg abzunehmen, aber nur, wenn Sie in Kombination mit Training auf die richtige Ernährung umstellen.

Kann man ohne Diät 5 kg abnehmen?

Experten stellen fest, dass Gewichtsverlust nicht nur während einer starken Ernährungsumstellung auftritt, sondern einfach, wenn eine Person ihre Ernährung und Aktivität kontrolliert. So wird beobachtet, dass das Fixieren des Kaloriengehalts von konsumierten Lebensmitteln zu einem geringeren Verzehr von schädlichen Lebensmitteln und Gerichten führt. Manchmal reicht es aus, den Kaloriengehalt nicht zu berechnen, sondern einfach alle verzehrten Lebensmittel zu erfassen. In dem Wissen, dass alle Aktionen aufgezeichnet werden, ist es wahrscheinlicher, dass eine Person ein verbotenes Brötchen oder einen verbotenen Kuchen ablehnt. Um die Kalorienaufnahme der Gerichte besser zu kontrollieren, wird empfohlen, zu Hause zu kochen und auf das Essen im Restaurant zu verzichten.

Zusätzlich zur Überwachung der Ernährung sollten Sie die körperliche Aktivität erhöhen. Aufzugsfahrten müssen durch Treppen ersetzt werden, und die Straße im Auto muss zu Fuß überwunden werden. Am besten nutzen Sie natürlich eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

Es ist äußerst wichtig, alle Ergebnisse aufzuzeichnen, sowohl bei der Gewichtsabnahme als auch bei der Kraftzunahme.

Die Einhaltung dieser Maßnahmen führt in einigen Fällen zu einem Gewichtsverlust von 5 kg pro Monat. Gleichzeitig wird das Ergebnis lange fixiert und der allgemeine Gesundheitszustand verbessert. Wenn innerhalb einer Woche nach allen Empfehlungen das Gewicht nicht sinkt oder zunimmt und die Reserven des Körpers abnehmen, ist es notwendig, den Ansatz zu ändern, aber es ist besser, einen Spezialisten zu konsultieren.

Abnehmen um 5 kg ist sowohl für schnelle Methoden als auch für eine langfristige Strategie im Kampf gegen überflüssige Pfunde ein durchaus erreichbares Ergebnis. Wenn Sie eine der vorgeschlagenen Rücksetzmethoden anwenden, müssen Sie verstehen, aufgrund welcher Komponenten der Skalenzeiger abnimmt. Nach den Feiertagen mit einer Fülle von fetthaltigen Lebensmitteln oder zur Aktivierung des Stoffwechsels können Crash-Diäten angewendet werden, aber für ein dauerhaftes Ergebnis ist es notwendig, nicht nur die Ernährung zu ändern, sondern auch körperliche Aktivität in das Regime aufzunehmen. Idealerweise sollte die Ernährung von einem Arzt korrigiert werden, aber eine Person, die abnimmt, sollte ihren Gesundheitszustand ernsthaft beurteilen und sich fragen, ob sie in einem ausgewählten Zeitraum wirklich 5 Kilogramm abnehmen muss.

Wie viel kann man mit 5 kg abnehmen

Kurzfristige Ernährungspläne liefern ein schnelles, aber unzuverlässiges Ergebnis und verbrennen bis zu 1-2 Kilogramm pro Tag. Längere Diätoptionen erfordern Ausdauer und Selbstbeherrschung, helfen aber dabei, Übergewicht nahezu unwiderruflich loszuwerden. Optionen zum Abnehmen:

• Express-Gewichtsverlust. Crash-Diäten basieren auf diesem Prinzip: Der Körper scheidet überschüssiges Wasser und Salze in 3 bis 10 Tagen aus. Die Methode erfordert große Anstrengungen, kann aber kurzfristig schwere Schäden im Magen-Darm-Trakt und im Herz-Kreislauf-System verursachen. Das Gewicht kann in 3-4 Wochen auf seinen vorherigen Wert zurückkehren.
• Fettverbrennung. Standarddiäten müssen lange (bis zu mehreren Monaten) eingehalten werden, aber das erzielte Ergebnis ist leichter zu halten. Nicht nur überschüssiges Wasser wird entfernt, sondern auch Fettablagerungen. Diese Diätoption lässt sich am besten mit intensiver körperlicher Betätigung zu Hause, Fitness- oder Herz-Kreislauf-Training kombinieren.

Wie viel Gewicht können Sie sicher verlieren?

Ernährungsgewohnheiten und Bewegung spielen eine Schlüsselrolle beim sicheren Abnehmen.

Die CDC gibt an, dass eine Person sicher und effektiv zwischen 0, 5 und 1 kg pro Woche verlieren kann. Basierend auf diesen Zahlen kann eine Person in einem Monat sicher zwischen 2 und 4 kg abnehmen.

Dies sind jedoch nur Schätzungen.

Die American Heart Association (AHA) ermutigt Menschen, sich ihrer Ziele bewusst zu sein.

Sie empfehlen, dass die Leute beginnen mit:

• Bewerten Sie Ihr allgemeines Fitnessniveau
• Rücksprache mit einem Arzt darüber, wie sich zugrunde liegende Erkrankungen auf Ihre körperliche Aktivität oder Ernährung auswirken können
• Finden Sie heraus, welche Arten von körperlicher Aktivität ihnen Spaß machen
• messbare Ziele setzen

Jeder ist anders und vernünftige Ziele können unterschiedlich sein, aber wenn Sie die Zahl im Auge behalten, können Sie sich selbst motivieren, Ihr Ziel zu erreichen.

tägliches Regime

Viele Menschen ignorieren einen sehr wichtigen Punkt beim Abnehmen: die Erholung. Bekommt der Körper zu wenig Ruhe, gerät er in einen Stresszustand, in dem die Nebennieren intensiv das Hormon Cortisol ausschütten. Seine übermäßige Menge im Blut verlangsamt den Stoffwechsel und blockiert den Abbau von Fettgewebe. So von der Natur zur Selbsterhaltung konzipiert. Daher ist es notwendig, sich auszuruhen, um in einem Monat 10 kg abzunehmen. Arten der Erholung, die zu Hause verfügbar sind:

1. Halten Sie sich an einen Schlafplan von acht Stunden. Vor dem Schlafengehen ist es ratsam, den Raum zu lüften und einige Stunden keine Geräte mehr zu benutzen.
2. Trainiere nicht jeden Tag, mindestens ein freier Tag in der Woche sollte sein. Der beste Trainingsplan ist Ihre Frequenz jeden zweiten Tag.
3. Genießen Sie entspannende Behandlungen: warme Bäder mit aromatischen Ölen, Meersalz, Massagen und Selbstmassage.
4. Machen Sie lange Spaziergänge im Freien.

Grundlegende Ansätze zum Abnehmen in 30 Tagen

Natürlich ist es unmöglich, mit Sicherheit zu sagen, wie viele kg Sie pro Monat abnehmen können, ohne den Körper zu schädigen. Aber für das beste Ergebnis sollten Sie die folgenden grundlegenden Empfehlungen befolgen.

tägliche Kalorienkontrolle

Wenn Sie diese Regel befolgen, wird das Abnehmen einfacher als je zuvor. Die Hauptregel ist, alles aufzuschreiben, was wir den ganzen Tag über essen. Dies ermöglicht es Ihnen, Disziplin zu entwickeln und Ihren Hunger zu kontrollieren, mit anderen Worten, das Psychische vom Physischen zu unterscheiden.

Analyse des Trainingsprogramms.

Der schnellste Weg, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, die Intensität des Herz-Kreislauf-Trainings zu erhöhen. Viele mögen diese Übungen nicht, aber sie verbrennen viele Kalorien und helfen, Übergewicht zu bekämpfen. Wenn Sie nicht gerne laufen, nutzen Sie die Alternative: Radfahren, Schwimmen, Tanzen.

Aber wir dürfen die Muskeln nicht vergessen, die im Kampf gegen Übergewicht eine große Hilfe sind, also fügen wir auch Krafttraining hinzu. Sie helfen dem Körper straff und elastisch zu sein. Man sollte klein anfangen und die Intensität und Komplexität regelmäßig steigern.

richtige Ernährung

Nicht jeder mag die tägliche Kalorienzählung. Außerdem hat nicht jeder Zeit für lange Trainingseinheiten. Aber jeder hat Zugang zu den richtigen Lebensmitteln, die der Gesundheit und dem Aussehen zugute kommen. Jeden Tag müssen Sie so viel Gemüse und Obst wie möglich, mageres Fleisch (Huhn, Truthahn) und Fisch essen, der nützliche Aminosäuren enthält. Als Snack haben wir immer Nüsse/Eier, Vollkornbrötchen dabei. Ein wichtiger Punkt ist die Verwendung der erforderlichen Flüssigkeitsmenge.

Abnehmen in 30 Tagen ist ein realistisches Ziel

Sie müssen zunächst sicherstellen, dass das Ziel realistisch ist. Viele von uns können problemlos in nur einem Monat abnehmen und regelmäßig kann das Ergebnis alle Erwartungen übertreffen. Extreme Diäten und komplexes Training führen nicht zu einem langfristigen Ergebnis, da der Körper stark belastet wird.

Die einfache Mathematik hinter gesundem Abnehmen

Sie können die Anzahl der Kilogramm, die Sie in 30 Tagen verlieren können, mit gewöhnlicher Mathematik grob berechnen. Um beispielsweise in sieben Tagen 500 Gramm abzunehmen, müssen Sie den Kaloriengehalt der Diät um 500-1000 Kalorien pro Tag reduzieren. Aber auch hier gibt es einige Nuancen. Jeder Feiertag, jedes wichtige Ereignis und jedes einfache Treffen mit Freunden unterbricht unsere Routine. Sie müssen sich nicht auf das Ziel konzentrieren, Gewicht zu verlieren, sondern darauf, schlechte Gewohnheiten loszuwerden und die körperliche Aktivität zu steigern.

Durch die Kombination von Krafttraining mit freien Gewichten und hochintensivem Training wird Ihr Stoffwechsel deutlich gesteigert. Mit Hilfe körperlicher Aktivität ist es möglich, Muskelmasse aufzubauen, die in Zukunft dazu beiträgt, Kalorien nur in Ruhe zu verbrennen. Ernährungswissenschaftler behaupten, dass es im Falle von Fettleibigkeit notwendig ist, nur 10 Prozent Ihres Gewichts zu verlieren, was den Blutdruck verbessert, den Cholesterinspiegel normalisiert und das Risiko, an Diabetes zu erkranken, verringert.

Diäten funktionieren nicht

Starre Diäten werden als Pendel bezeichnet, da Gewichtsverlust nur ein kurzfristiges Phänomen ist, werden alle Kilogramm sehr schnell zurückkehren, wenn Sie Ihre alten Essgewohnheiten wieder aufnehmen. Aber es gibt auch Ausnahmen. Beispielsweise kann ein Patient, der sich einer speziellen Operation zur Magenverkleinerung unterzogen hat, schneller abnehmen. Es gibt viele Fälle, in denen durch ein solches Verfahren bis zu 12 Kilogramm pro Monat abgenommen werden konnten. Adipositas ist meistens die Folge einer Essstörung.

Entwicklung planen

Um Gewicht zu verlieren und langfristige Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie einen spezifischen Plan entwickeln und sich bis ins kleinste Detail daran halten. Für Anfänger ist es besser, sich an einen Spezialisten zu wenden, der Ihnen dabei hilft. Ernährungswissenschaftler entwickeln eine richtige und ausgewogene Ernährung und Trainer entwickeln ein effektives Training.

Die Hauptaufgabe eines Ernährungsberaters besteht darin, Essstörungen wie Portionskontrolle, Zuckeraufnahme und ungesunde Fette zu bekämpfen, die zu Herzerkrankungen und Diabetes führen.

Kalorien zählen

Um den Prozess der Gewichtsabnahme zu verfolgen, müssen Sie ein Ernährungstagebuch führen. Es gibt Tabellen mit Kalorien und BJU (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) von Produkten, damit ist es einfacher, den Überblick über die Ernährung zu behalten.

Es ist wichtig, das genaue Gewicht einer Portion zu kennen, um Kalorien richtig zu berechnen. Um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu erhalten, müssen Sie 22 bis 26 Kilokalorien pro 1 kg Gewicht zu sich nehmen.

Wir multiplizieren die Anzahl der Kalorien mit unserem eigenen Gewicht – wir erhalten den Tagessatz. In diesem Fall sollte der Körper 2 - 3 g Protein pro 1 kg Gewicht, 2 - 3 g Kohlenhydrate, 1 - 2 g Fett erhalten. Wir multiplizieren die Indikatoren mit unserem eigenen Gewicht, jetzt können wir herausfinden, wie viele Kalorien täglich verbraucht werden sollten. Kalorien zählen ist einfach:

• 1 g Protein enthält 4 kcal;
• 1 g Kohlenhydrate - 4 kcal;
• 1 g Fett - 9 kcal.

Keine Diäten: Essen

Die Einschränkungen werden vorhanden sein, aber sie sind recht einfach und enthalten keine strenge Diättabelle. Essen Sie nicht 4-5 Stunden vor dem Schlafengehen - dies ist die Zeit, in der Kalorien in lebensnotwendige Energie umgewandelt oder gespeichert werden, wenn der Körper schläft. Essen Sie nicht "nach sechs", um schnell abzunehmen, wenn Sie nicht um zehn, sondern um Mitternacht oder sogar später ins Bett gehen, brauchen Sie es nicht, also wird die Lücke groß sein, Sie werden wieder Zeit haben hungrig sind, bevor sie ins Bett gehen und sich möglicherweise dazu entschließen, ihren Hunger zu stillen.

Die schwerste Mahlzeit des Tages sollte das Frühstück sein. Der Rest ist leichter und das Abendessen ist leichter als das Mittagessen. Wenn Sie morgens körperlich nicht essen können (z. B. aus Schlafmangel), zwingen Sie sich nicht: Trinken Sie eine Tasse Kaffee so ohne irgendetwas und nehmen Sie dann ein herzhaftes Mittagessen / zweites Frühstück zu sich. Aber „kompensieren" Sie beim Frühstück die Zurückhaltung, gut zu essen, nicht mit Schokolade oder Gebäck!

Essen Sie mehr Obst und Gemüse. Wenn Sie wählen können, welche Beilage Sie mit Fleisch zubereiten möchten: Nudeln oder Gemüse, zum Beispiel Brokkoli, wählen Sie letzteres.

Trinken Sie sauberes Wasser. Trinken Sie 10-15 Minuten vor einer Mahlzeit ein Glas Wasser, Sie werden weniger hungrig sein und eine kleinere Portion essen.

Zwingen Sie sich nicht zum Essen! Essen Sie nur, wenn Sie Lust auf Essen haben. Wenn Sie einen Teller oder einen Teller vom Herd waschen müssen, geben Sie das Essen in einen Behälter und lassen Sie es bis zur nächsten Mahlzeit stehen.

Reduzieren Sie die übliche Zuckermenge in Ihrem Tee oder Kaffee um 1 Esslöffel Zucker. Wenn Sie fernsehen, etwas lesen oder im Internet chatten, bringen Sie kein Essen mit. Sie möchten nicht wirklich essen, es ist nur die Angewohnheit, während dieser Aktivitäten auf etwas zu kauen. Wenn Sie nach zwei Wochen nicht weitermachen, wird es verschwinden. Gießen Sie sich etwas Wasser ein, bevor Sie sich in der ersten Woche zum Fernsehen oder Lesen hinsetzen, und trinken Sie ein wenig, um den Entzug milder zu gestalten.

Wie man 10 kg in 3 monaten verliert

Zusätzlich zu den oben genannten allgemeinen Regeln gibt es einige weitere wichtige Punkte in Bezug auf die Ernährung, den Inhalt des Gerichts und die Zubereitungsmethoden. Es ist ratsam, diese Empfehlungen nicht 3 Monate lang zu befolgen, sondern sie als lebenslange Gewohnheit anzunehmen, wenn Sie das Ergebnis und Ihre perfekte Figur beibehalten möchten.

Proteine, Fette und Kohlenhydrate

Die errechnete tägliche Kalorienaufnahme hilft dir beim Abnehmen, aber nur bis zum Erreichen deines Normalgewichts. In den folgenden Monaten wird ein Kaloriendefizit keine Ergebnisse liefern, wenn Sie nicht an die Qualität der Ernährung denken. Das Gleichgewicht zwischen den wichtigsten Nährstoffen ist das, worauf Sie während der 3 Monate achten müssen, wenn Sie einen schönen Körper und nicht nur ein geringes Gewicht haben möchten. Es gibt allgemeine universelle Verhältnisse von BJU, aber Ernährungswissenschaftler empfehlen individuelle Berechnungen. Für eine Person, die abnehmen möchte, ohne Muskeln aufzubauen, sind die folgenden Bedingungen für 3 Monate relevant:

• Bis zu 4 g Kohlenhydrate pro kg Nettogewicht.
• Nicht mehr als 1 g Protein pro kg.
• Bis zu 1 g Fett pro kg Körpergewicht bei Frauen und bis zu 0, 8 g bei Männern.

Nach diesem Schema muss eine 60 kg schwere Person 240 g Kohlenhydrate, 60 g Eiweiß und bis zu 60 g Fett zu sich nehmen. Diese Zahlen geben nicht das Gewicht des Produkts an, sondern die darin enthaltene BJU-Menge. Die 3 Monate, in denen Sie abnehmen, müssen Sie mithilfe von Lebensmittel-Energietabellen einen kompetenten Ernährungsplan für Sie erstellen. Denken Sie jedoch daran, dass Sie zum Abnehmen komplexe Kohlenhydrate, Fette, Gemüse und Tiere zur Hälfte benötigen.

Diät

Der optimale Ernährungsplan, mit dem Sie in wenigen Monaten sanft abnehmen und das Ergebnis halten können, konzentriert sich auf die Beschleunigung des Stoffwechsels, die Reinigung des Körpers und die Korrektur der Essgewohnheiten. Ein schneller Stoffwechsel lässt später bei Fehlern im Menü keine Zunahme zu, und eine Änderung der Geschmackspräferenzen hilft, Junk Food abzulehnen. Die Grundlage der Ernährung wird sein:

• Gemüse (insbesondere Hülsenfrüchte), Gemüse;
• Schalentiere, Fisch;
• mageres Fleisch;
• Getreide;
• Früchte, Nüsse.

Vergessen Sie in den 3 Monaten nicht die Hauptregeln dieser Diät:

• Trinken Sie sauberes Wasser.
• Kaffee durch grünen Tee ersetzen.
• Befreien Sie sich von Zuckerquellen – sie stören die Gewichtsabnahme.
• Gewöhnen Sie sich an ein gutes Frühstück.
• Machen Sie es sich zur täglichen Gewohnheit, Gemüse zu essen.

Menü zum Abnehmen für 10 kg.

Die Zusammenstellung einer Diät für 3 Monate basiert auf der obigen Liste gesunder Lebensmittel, dem Verständnis der Unzulässigkeit des Bratens in Öl und der Kombination von Protein mit komplexen Kohlenhydraten. Jene. Es ist unerwünscht, Fleisch mit Buchweizen zu servieren, wenn Sie danach nicht trainieren. Beim Kochen für 3 Monate sind Zucker und Salz ausgeschlossen. Speisekarte:

	Frühstück	Abendessen	Nachmittagstee	Abendessen
Montag	Haferflocken mit Walnüssen	Nudeln mit Muscheln und geschmorten Tomaten	Apfel	2 gekochte Eier, Gurke, viel Gemüse
Dienstag	Buchweizenbrei mit Pflaumen	Gemüsebrühe, gedämpftes Rindfleisch	Rosa Grapefruit	Proteinomelett mit Gemüse
Mittwoch	Käsekuchen im Ofen	Gekochter Truthahn (Steak), grüne Bohnen	3 Nektarinen	Gedämpftes Forellenfilet, Tomate
Donnerstag	Reisbrei mit getrockneten Aprikosen	Gebackene Flunder, Gurke	40 g Käse, 2 Vollkornbrote	Bohnensalat mit Tomaten und Paprika
Freitag	Hirse mit Kürbis	Hühnerfiletsuppe mit Gemüse	2 Birnen	Bratkartoffeln mit Kräutern
Samstag	Haferflocken mit Banane	Gebackenes Fleisch, Gemüse	Orange	Gegrillte Zucchini und Paprika
Sonntag	Hüttenkäse-Auflauf	Linsensuppe mit Gemüse	Wegerich	Schellfisch mit Spargel

Zusätzliche Empfehlungen

Da die Palette der Produkte, die während der Diät verwendet werden dürfen, immer noch begrenzt ist, leidet der Körper unter einem Mangel an Vitaminen und Spurenelementen. Daher ist es während der Woche der aktiven Gewichtsabnahme notwendig, einen Vitamin-Mineral-Komplex in die Ernährung aufzunehmen. Außerdem werden bei der Fettverbrennung gefährliche Toxine gebildet, die unangenehme Symptome wie Schwindel, Übelkeit und Kopfschmerzen hervorrufen können. Um dies zu vermeiden, ist es notwendig, so viel Wasser wie möglich zu trinken, wodurch Giftstoffe aus dem Körper entfernt werden.

Die pro Tag getrunkene Wassermenge (ohne andere Getränke) sollte mindestens 1, 5-2 Liter betragen.

Vergessen Sie nicht, dass jedes System, das auf schnelle Ergebnisse abzielt, eine gewisse Vorbereitung erfordert. Andernfalls kann der Körper versagen, die Nebenwirkungen nehmen zu oder es kommt zu einem Zusammenbruch. Daher ist es ratsam, mindestens eine Woche im Voraus verbotene Lebensmittel schrittweise aus der Ernährung zu streichen und die Zuckerdosis zu reduzieren. Nach Beendigung der Diät sollte dies alles in umgekehrter Reihenfolge erfolgen. Um die Harmonie aufrechtzuerhalten, ist es jedoch besser, einige Lebensmittel vollständig abzulehnen oder zumindest ihre Menge in der Ernährung zu begrenzen. Ja, und körperliche Aktivität ist es nicht wert, weggeworfen zu werden.